不跑步，膝盖就不会疼，做其他的有氧运动，锻炼股四头肌，最好的动作就是深蹲，开始可以空手深蹲，15个*8组，进阶的可以空手跳跃深蹲（直立站好，跳起来，落下的时候成深蹲的姿势，蹲下去，然后跳起来，落地直立），也是15*8，再进阶就是杠铃负重了。

100米:抬腿要充分.(可以通过快速上楼梯训练,同时要把脚跨大点,也要注意安全!)动作要快!(经常练30米快速跑既可!)力量也要上的去!200米跟100米差不多!400米靠的坚持和速度.高一年级至少要跑的个57秒以内!800米耐力是最重要的.也可以每天跑个十来圈,到比赛那天就要完全热身完,(跑到流汗为止!不要稀罕那点力气,热身充分的往往是赢家.)1500米只要你跟的住第一位的话不成问题.但是主要的还是要看你坚持的下去么!教练说过一句话!在超越人体的极限下,必要条件是坚持,坚持就是唯一的胜利!

首先明确一点，竞走是两替走步的田径运动，规则规定，竞走时支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别，竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触。

正式的比赛中，会有6-9名专职的竞走裁判员监督运动员。按规则规定，他们不能借助任何设备帮助判断，只能依靠自己的眼睛来判断运动员是否犯规，当竞走裁判员看到竞走运动员的动作有违反竞走技术的迹象时，应予以黄牌警告，并出示白旗，并在赛后报告给主裁判。

当运动员的行进违反竞走技术的规定，表现出肉眼可见的腾空或膝关节弯曲时，竞走裁判员须将一张红卡送交竞走主裁判。当竞走主裁判收到针对同一名运动员的三张来自不同竞走裁判员的红卡时，该运动员即被取消比赛资格，并出示红旗，由主裁判或主裁判助理向其出示红牌通知他（她）。

尤其是运动员在最后一圈犯规，可根据具体情况给予警告，或者直接取消其比赛资格。

竞走是一项技术含量很高的运动，而且运动员的动作一般都很连贯，即使是专业的裁判，有时候也不能一眼看出运动员的犯规之处，而是要借助录像回放的力量，更不要说普通人了。

而如果普通人想要做到这一点，除了要看足够多的比赛，自己进行一定量的竞走练习也是很有必要的，只有自己对技术动作了如指掌，才能对运动员在比赛中的表现了然于胸。

接近式起跑和蹲踞式起跑是田径比赛中常见的两种起跑。接近式起跑是指运动员双脚分开站立，身体前倾，双手触地，双脚与起跑线保持一定距离。这种起跑可以让运动员更好地控制身体的平衡，减少起跑时的摆动，提高起跑速度和爆发力。蹲踞式起跑是指运动员双脚并拢，双手放在膝盖上，身体前倾，双脚与起跑线保持一定距离。这种起跑可以让运动员更好地利用肌肉弹性，提高起跑时的爆发力和加速度。两种起跑的选择取决于运动员的个人特点和训练习惯。接近式起跑适合那些注重平衡和控制的运动员，而蹲踞式起跑适合那些注重爆发力和加速度的运动员。总结起来，接近式起跑和蹲踞式起跑在姿势和重心控制上有所不同，但都可以帮助运动员提高起跑速度和爆发力。...展开

竞走（Race Walking），是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多。竞走比赛最先出现于1775年至1800年间的英国，男子竞走于1908年伦敦正式成为比赛项目；女子竞走比赛始于1932年的捷克，直至1992年的，女子10千米竞走才正式成为比赛项目。

竞走起源于英国，1867年，英国举行了第一次竞走锦标赛。到了19世纪90年代，这项运动在德国盛行起来。1893年举行的维也纳到柏林的竞走比赛，全程长达578公里。1908年，正式将竞走列为比赛项目。从1961年起，每年举行卢迦诺杯竞走比赛，以后发展成为世界杯赛，男选手争夺卢迦诺杯，女选手角逐爱斯堡恩杯。竞走比赛最先出现于1775年至1800年间的英国，有些更是日以继夜地进行。

男子竞走于1908年伦敦正式成为比赛项目，并且分为3500米及10千米两种赛程，后来亦出现过3000米及10000米的赛事。1932年的首次加入50千米竞走的公路赛，而10000米竞走则在跑道上进行。自1956年起，20千米及50千米竞走正式成为的比赛项目，并且在公路上进行。

女子竞走比赛始于1932年的捷克，直至19女子竞走92年的，女子10千米竞步才正式成为比赛项目。2000年悉尼改为20公里，而且也是在公路上进行，的运动员陈跃玲夺得首面的奥运女子竞走金牌。的女子竞走运动员阎红、徐永久、李素杰、关平、金冰洁、陈跃玲等，亦曾多次刷新5000米及10000米竞走的世界纪录。

19世纪初，英国出现步行比赛的活动。19世纪末，部分欧洲国家盛行从一个城市到另一个城市的竞走旅行。1866年英国业余体育俱乐部举行首次冠军赛，距离为7英里。竞走分场地竞走和公路竞走两种。场地竞走设世界纪录；公路竞走因路面起伏等不可控因素较多，成绩可比性差，故仅设世界最好成绩。运动员行进时，两脚必须与地面保持不间断接触，不准同时腾空，着地的支撑腿膝关节应有一瞬间的伸直，不得弯曲。比赛时，运动员出现腾空或膝关节弯曲，均给予严重警告，受3次严重警告即取消比赛资格。1908年首次进入，当时的距离是3500米和10英里。此后几届距离有所不同，有过3000米、10公里等，从1956年起定为20公里(1956年列入)、50公里(1932年列入)。

两替走步的田径运动。比赛在田径场或公路上进行。在和重大田径比赛中男子有20千米、50千米公路竞走、20千米田径场地竞走 ；女子有5千米田径场地竞走、10千米公路竞走。竞走与跑的根本区别在于走步时两脚必须与地面轮换接触，不能有腾空阶段。田径比赛规则规定：每步中，运动员在后脚离地之前，前脚必须着地，脚落地时，该腿必须有一瞬间的伸直。

竞走运动员在比赛途中，如违犯了上述规定，第一次犯规裁判员举白旗给竞走比赛予警告，若再次犯规，裁判员举起红旗，取消其比赛资格。运动员在最后1圈犯规，可根据具体情况给予警告或直接取消其比赛资格。腿部动作是竞走技术的主要环节。前迈的腿在脚落地时要伸直，用脚跟先着地，这样可增大步长并能减小着地的制动。随着另一腿蹬地，身体重心前移，出现了单腿支撑阶段。当身体重心移至伸直的支撑腿上时，后腿屈膝摆至体侧。

在人体经过垂直部位后，支撑腿由全部着地过渡到脚尖，在摆动腿前摆的配合下完成下一步的后蹬。摆动腿随着骨盆沿身体纵轴的转动，屈膝前摆，脚离地面始终较低。腿前摆时应柔和地伸直膝关节，小腿依惯性前摆并用足跟着地。此时形成短暂的双脚支撑姿势。人体重心在向前运动过程中不应有明显起伏，当重心投影点与前腿支点一致时，又出现了下一步的垂直姿势，接着又开始新的用力蹬地动作。运 动员应做到步幅大、频率高，善于协调肌肉的用力和放松，走步要朴实、自然，省力而无多余动作，两脚落地的足迹应保持在一条直线上。

竞走时，运动员躯干自然伸直或稍前倾。两臂屈肘约90°，在体侧做前后协调有力的摆动，两臂配合下肢动作调节走的速度，走步时身体重心尽量做向前的直线运动，过大的上下起伏和左右摇摆不利于提高走速，也会消耗较多能量。现代竞走技术中的鲜明特点是突出骨盆沿身体纵轴的前后转动。举行20千米以上竞走比赛时，每隔5千米设一饮料供给站。饮料以橘汁、加糖浓茶、葡萄糖及少量食盐配成